藏宗牦牛贴：腰疼的睡不着吧，学会真正的关心自己！

夜深人静时，腰突患者疼的睡不着的应该有很多，但是我们又不能完全放下工作来保养自己的身体，在此藏宗牦牛为大家整理了一套腰部锻炼操，每天早晚可以抽出十几分钟来活动一下我们的腰部，增强腰背肌功能。

一、仰卧抬起骨盆

动作要点：仰卧位双膝屈曲??以足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复20次。

功效：该动作能矫正下骨盆前倾，增加腰椎曲度。

仰卧抬起骨盆

二、抱膝触胸

动作要点：仰卧位双膝屈曲，手抱膝使其尽量靠近胸部，然后放下，一上一下为一个动作，连续作20-30个。注意不要将背部弓起离开床面。

抱膝触胸

三、侧卧位抬腿

动作要点：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

侧卧位抬腿

四、俯卧位俩点支撑

动作要点：俯卧位双膝双手支撑，同时伸直右上肢及左下肢保持5秒，重复10次后，换另一侧。训练时背部紧张，保持固定，手、脚不要晃动。

俯卧位俩点支撑

五、直腿抬高

动作要点：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

直腿抬高

六、压腿

动作要点：坐在床面上???一膝微屈，另一下肢伸直，躯干前倾压向伸直的下肢，然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行，下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。

压腿

如果你也有这方面骨病问题可以添加???图朋友圈

下方附腰椎康复反馈图：