健身初学者如何锻炼腹肌,怎么健康快速地锻炼腹肌

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初学者们常常会花大量的精力研究腹肌怎么锻炼，花大量的时间锻炼腹肌，然而成果通常都不尽人意。其实腹肌是不需要大量锻炼的，腹部的肌肉基本是红肌纤维，生长极慢，不管你如何刺激。很多成套的、用大量组数、用大量花哨动作锻炼腹肌的教程其实都是抓住了新手的无知特点。正确的腹肌锻炼计划就是没有计划，每个训练日最后做3~4组，或者隔天做5~6组简单的腹肌锻炼动作已经让你的腹肌生长速度达到上限，而且这样腹肌不会太疲劳，不会影响背部、腿部的锻炼。


健身初学者如何锻炼腹肌
工具/原料
垫子、单杠、小哑铃
方法/步骤
每个训???日最后选1~2个动作各做3~4组，每组20~30个，可以组成超级组，也可以单独做。组间休息不要超过30s。另外，腹肌不分上下部，因为所谓上下部其实都是腹直肌，腹部肌群只分腹直肌和腹外斜肌。
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健身初学者如何锻炼腹肌
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卷腹
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tulk and role
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悬垂举腿
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6
屈腿卷腹


男性的腹肌锻炼要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍。腹肌锻炼是一个漫长的运动，需要男性有足够的耐心和毅力。所以在腹肌锻炼时，要掌握一定的原则。


怎么健康快速地锻炼腹肌
方法/步骤
1、饮食准则
饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。
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2、锻炼时间
习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。
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3、热身运动
腹肌训练虽然属于轻量运动，但适当的热身运动还是比较重要的，这样可以有效防止肌肉拉伤等。一般腹肌锻炼前，跑??分钟或舒展下四肢即可
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4、器械重量
腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
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5、力量控制
练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
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6、有氧训练
有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
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7、贵在坚持
锻炼腹肌一定要坚持，三天打鱼两天晒网，永远都不会成功???每次量不用非常多，关键是持续的坚持。
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8、肌力控制
做仰卧起坐练腹肌时最怕的就是以个数而论，因为没这个必要。我们做仰卧起坐时要连续不断的使腹肌出于紧张状态，没有松弛，速度不求太快;每一组动作都做到肌肉产生火辣辣的感觉为止。这才是做仰卧起坐最正确的方法。
怎么健康快速地锻炼腹肌
只有将合理的饮食、力量的控制、和锻炼的时间有效地结合起来，才能拥有梦寐以求的腹肌。